Fitnes - Menjadi ideal adalah dambaan setiap orang. Dengan tubuh ideal bebas lemak kita bisa menjadi lebih percaya diri dan juga terlihat mapan. Dalam dunia fitnes, ketika seseorang ingin berlatih atau mengikuti program latihan di Gym dengan tujuan untuk mendapatkan tubuh ideal dengan cara awal yaitu mengurangi lemak.
Sebagian orang meyakini bahwa mengurangi lemak berlebih untuk dapat menjadi ideal bukanlah hal sulit. Namun nyatanya tak sedikit pula orang yang mengatakan bahwa untuk menurunkan berat badan dan juga lemak itu cukup sulit.
Apa penyebab sebenarnya yang mengenai lemak yang tidak bisa terkontrol dengan baik ? Perlu anda ketahui, terkurangnya lemak harus ada teknik tersendiri dalam dunia fitnes, dan itu bukan hanya satu latihan saja. Perlu diingat juga bahwa setiap manusia juga akan mengalami titik jenuh ketika mereka melakukan hal sama setiap harinya.
Untuk itu saya akan menjelaskan mengenai Program Latihan Fitnes untuk mengurangi lemak, berikut ini.Circuit training
 |
| Circuit Training |
Circuit training atau sirkuit latihan ini merupakan program /teknik yang sedang trend dikalangan fitnes mania. Tak hanya Binaraga saja, program ini juga mampu dilakukan bagi seorang pemula. Manfaatnya ketika berlatih di program Circuit Training ini, anda akan dapat mendapatkan pembentukan otot, mengoptimalkan latihan dan juga membakar lemak.
Cobalah 4 metode Circuit training ini untuk dilakukan :
Cobalah 4 metode Circuit training ini untuk dilakukan :
1. Fat Loss Circuit
a. Dumbbell Goblet Squat
Cara melakukannya :
- Berdirilah dan kedua tangan memegang satu ujung dumbbell bersamaan di dada
- Buka kaki agak sedikit lebar melebihi pinggul (posisi awal)
- Lakukan gerakan squat hingga paha belakang hampir menyentuh betis
- Siku tangan menyentuh paha depan
- Pastikan punggung tetap lurus dan tahan sebentar di bawah
- Lalu berdiri kembali ke posisi awal
- Lakukan 8 repetisi
b. Chin-Up
Cara melakukannya :
- Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar Pull-Up
- Posisi kaki lurus kebawah
- Badan diangkat hingga dagu melewati bar
- Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
- Lakukan 8 repetisi
c. Barbell Ab Rollout
Cara melakukannya :
- Siapkan barbell di lantai (dengan beban 2.5kg – 5 kg pada tiap sisi)
- Posisikan tubuh seperti push-ups, namun kedua lengan memegang bar
- Kemudian angkat pinggul Anda sambil menarik barbell ke arah kaki Anda
- Sehingga punggung Anda akan melengkung, jaga lengan Anda untuk tetap memegang barbell
- Lalu dorong kembali ke posisi awal
- Lakukan 10 repetisi
d. Push Ups
Cara melakukannya :
- Posisikan tubuh telungkup
- Kedua telapak tangan menyentuh lantai
- Kemudian turunkan tubuh Anda, sambil menekuk siku tangan hingga dada hampir menyentuh lantai
- Jaga kaki Anda tetap lurus
- Lalu angkat kembali tubuh Anda ke posisi semula
- Lakukan 15 repetisi
d. Romanian Deadlift
Cara melakukannya :- Siapkan barbell di lantai
- Pegang bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah
Lebar tangan sedikit melebihi lebar bahu
Tekuk sedikit lutut dan punggung Anda
Angkat barbell hingga tubuh punggung lurus tegak
Kemudian turunkan kembali ke posisi awal
Lakukan 8 repetisi
e. Side Plank
Cara melakukannya :
- Miringkan tubuh dengan salah satu tangan menjadi tumpuannya dan kaki lurus
- Pegang pinggang Anda untuk
- Lalu turunkan pinggang Anda hingga hampir menyentuh lantai
- Naik kembali ke posisi semula
- Lakukan 20 repetisi pada tiap sisinya
2. Fat Loss Circuit
a. Dumbell Split Squat
Cara melakukannya :
- Siapkanlah bench atau box yang ada ditempat fitnes
- Berdirilah membelakangi bench
- Pegang dumbbell pada masing-masing tangan di samping tubuh
- Posisi telapak tangan saling berhadapan
- Letakan salah satu kaki pada bench (posisi awal)
- Turunkan tubuh Anda dengan menekuk kedua siku kaki
- Angkat kembali ke posisi awal
- Ulangi pada kaki sebaliknya
- Lakukan 8 repetisi pada tiap kaki
b. Inverted Row
Cara melakukannya :
- Siapkan barbell pada rak dan atur ketinggiannya setinggi pinggang Anda
- Pegang bar dengan kedua tangan dan posisi tubuh menghadap ke atas
- Tangan lurus dan Kaki lurus
- Kemudian angkat tubuh Anda hingga dada hampir menyetuh bar
- Turunkan kembali
- Lakukan 12 repetisi
c. One Arm Dumbbell Row
Cara melakukannya :
- Siapkan bench lalu letakan satu tangan dan satu kaki di atasnya
- Pegang satu dumbbell pada tangan satunya
- Kemudian tarik dumbbell hingga sejajar dengan sisi tubuh Anda
- Lalu turunkan kembali
- Dan ulangi pada sisi sebaliknya
- Lakukan 10 repetisi
d. Barbell Banch Press Medium Grip
Cara melakukannya :
- Berbaringlah di bench datar
- Siapkan barbbell di rak bar (disarankan menggunakan partner training)
- Pegang grip barbbell dengan lebar menengah atau medium (pegangan dengan sudut 90 derajat di tengah-tengah antar lengan bawah dan lengan atas)
- Lepaskan barbell dari rak dan angkat dengan tangan lurus (posisi awal)
- Kemudian turunkan perlahan barbell Anda hingga hampir menyentuh dada
- Tahan beberapa saat, lalu angkat kembali ke posisi awal
- Lakukan 8 repetisi
e. Kettlebell One Legged Deadlift
Cara melakukanya :
- Pegang kettlebell dengan salah satu tangan
- Dan beridirilah dengan satu kaki sedikit di angkat
- Kemudian turunkan kettlebell dengan menekuk punggung
- biarkan kaki satu kaki lurus kebelakang
- lalu angkat kembali kettlebell
- dan ulangi sisi sebaliknya
- lakukan 8 repetisi pada tiap sisinya
f. Palfof Press
Cara melakukannya:
- Siapkan kabel pada posisi katrol rendah
- Posisikan tubuh Anda disamping kabel dan ambil hand grip dengan satu tangan
- Tekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
- Dan tarik kabel dengan lengan lurus kedepan dada
- Lalu tangan yang satu menggengam tangan yang memegang handgrip
- Posisi kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk
- Kemudian tarik kabel ke arah dada Anda dengan menekuk kedua siku lengan Anda
- Lalu kembalikan ke posisi semula
- Ulangi pada sisi sebaliknya
- Lakukan 8 repetisi pada tiap sisinya
3. Fat Loss Circuit 3
a. walking lunges
Cara melakukannya :
- Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepan
- Tekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai
- Lalu lakukan pada kaki sebaliknya
- Lakukan 10 repetisi pada tiap kaki
b. Dumbbell Bent Over Rows
Cara melakukannya :
- Posisi Berdiri buka kaki selebar bahu
- Dorong pinggul sedikit ke belakang
- Jaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sedikit lurus di atas lantai
- Genggam dumbell
- Angkat satu dumbell ke arah perut bagian atas, di bawah dada, posisi pundak tetap lurus
- Tahan, kemudian perlahan turunkan dumbell sampai tangan lurus
- Lakukan 8 repetisi pada tiap tangan
c. Plank Walkout
Cara melakukannya :
- Posisikan tubuh seperti push-up
- Tangan dan kaki lurus, jaga punggung Anda tetap lurus
- Kemudian kedua lengan Anda maju kedepan satu langkah atau semaksimal mungkin
- Kunci kaki agar tidak bergerak
- Lalu kembalikan tangan ke posisi semula
- Sekarang giliran kaki Anda yang melangkah mundur semaksimal mungkin
- dan kunci tangan Anda untuk tidak bergerak
- lakukan 8 repetisi
d. Dumbbell Curl And Press
Cara melakukannya :
- Pegang dumbbell pada kedua lengan di sisi tubuh Anda
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul
- Angkat dumbbell hingga sejajar dengan bahu Anda
- posisi telapak tangan menghadap ke bahu
- kemudian angkat lagi dumbbell hingga lurus keatas dan tangan lurus
- lalu kembalikan dumbbell ke bahu Anda lagi
- dan turunkan ke posisi awal
- lakukan 8 repetisi
e. Single Leg Glute Bridge
Cara melakukannya :
- berbaringlah telentang di lantai
- telapak kaki datar menyentuh lantai
- tekuk keuda lutut
- tangan melebar kesamping
- lalu angkat satu kaki ke atas hingga hampir sejajar dengan dada (posisi awal)
- kemudian angkat pinggul Anda semaksimal mungkin
- lalu turunkan pinggul Anda ke posisi awal
- lakukan 10 repetisi pada tiap kaki
f. Lateral Crawls
Cara melakukannya :
- posisikan tubuh seperti push-up
- tahan tangan, kaki, dan punggung agar tetap lurus
- kemudian berjalan ke samping dengan tangan saling menyilang
- Ulangi pada arah sebaliknya
- Lakukan 10 repetisi pada tiap sisi
4. Fat Loss Circuit
a. Dumbbell Rear Lunges
Cara melakukannya :
- Berdiri dengan kaki selebar pinggung dan kedua tangan memegang dumbbell
- Kemudian tarik satu kaki kebelakang sejauh mungkin hingga kaki depan membentuk sudut
- Kembali ke posisi semula
- Dan ulangi pada kaki sebaliknya
- Lakukan 8 repetisi pada tiap kaki
b. Face Pull
Cara melakukannya :
- Tekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
- Pegang handgrip kabel yang telah diatur sejajar dengan wajah Anda
- Luruskan tangan Anda
- Kemudian tarik kabel hingga hampir menyentuh wajah Anda
- Lalu kembali ke posisi semula
- Lakukan 12 repetisi
c. Plank with Twist
Cara melakukannya :
- Posisi tubuh plank dengan kedua lengan menajadi tumpuan
- Kemudian putar tubuh Anda ke samping sambil mengangkat satu tangan lurus vertical ke atas
- Tahan beberapa saat
- Dan kembali ke posisi plank
- Ulangi pada sisi sebaliknya
- Lakukan 8 repetisi pada tiap sisi
d. Incline Dumbbell Press
Cara melakukannya :
- Siapkan benc dengan kemiringan sekitar 35 derajat
- Lalu baringkan tubuh Anda pada bench tersebut
- Pegang dumbbell pada kedua tangan di tekuk dan letakkan sejajar dengan dada Anda
- Kemudian dorong ke atas hingga tangan Anda lurus
- Turunkan kembali
- Lakukan 8 repetisi
e. Ball Leg Curl
Cara melakukannya :
- Siapkan gym ball
- Berbaringlah dengan kedua kaki bersandar pada gym ball (hingga sebatas betis) – posisi awal
- Tangan melebar kesamping di lantai
- Kemudian angkat pinggul Anda setinggi mungkin
- Hingga tumit kaki menyentuh bola
- Turunkan kembali ke posisi awal
- Lakukan 8 repetisi
f. Ab Roller
Cara melakukannya :
- pegang Ab roller dengan kedua tangan dilantai
- kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat
- kemudian dorong ab roller kedepan hingga tubuh dada Anda hampir menyentuh lantai
- kunci kaki untuk tetap kuat dan tidak bergerak
- kembalikan ke posisi semula
- lakukan 8 repetisi
Itulah yang dapat saya sampaikan kepada fitnes mania mengenai Program Latihan Fitnes Untuk Mengurangi Lemak di Tubuh. Jangan Lupa share yah !
Sumber : https://duniafitnes.com/training/program-latihan-untuk-mengurangi-lemak-tubuh.html
